코어 근육을 이용하여 탄탄한 복근을 만드는 방법에 대해서 한번 알아보겠습니다. 오늘 알려드릴 코어운동은 본인의 기존 운동 루틴에서 코어 근육 운동을 하게 되면 코어를 구축하고 허리 통증을 완화하는데 도움을 주게 됩니다. 특히, 복근을 만들기 위해서는 핵심 근육을 키우는 것이 반드시 필요합니다. 어떠한 운동 방법인지 한번 알아보겠습니다.
코어 근육 4가지 운동 루틴
1. 리클라인 변형 운동
- 다리를 최대한 뻗은 상태에서 엉덩이 넓이로 다리를 벌리고 발을 최대한 90도로 세웁니다.
- 손은 머리 뒤에 두고 복근에 힘을 주면서 등을 핀 상태에서 뒤로 눕습니다.
- 발꿈치는 최대한 바닥을 밑으로 밀듯이 압력을 주면서 허리가 더 이상 필수 없을 때까지 내려갑니다.
- 등과 척추를 부드럽게 말아서 상체를 최대한 앞으로 내리면서 원래 상태로 돌아옵니다.
- 매일 10회만 반복하시면 됩니다.
2. 수퍼맨 변형 운동
- 배를 바닥에 대고 눕고 다리를 엉덩이 넓이로 벌리면서 발가락도 최대한 핍니다.
- 손은 머리에 두고 척추를 곧게 피면서 가슴을 바닥에서 들어올립니다.
- 시선은 최대한 바닥을 보면서 몸에 대한 피로도 누적을 최소화 합니다.
- 허벅지를 바닥에 들어 올리고 팔도 뒤로 뻗습니다.
- 가슴을 높게 들어 올리고 어깨를 이용하여 최대한 핍니다.
- 동작이 끝나면 원래 자세로 돌아가는 방법으로 총 10회 반복합니다.
3. 바이시클 변형 운동
- 손은 머리 뒤에 두거나 깍지를 끼면서 고정 시킵니다.
- 누워서 무릎을 가슴 방향으로 구부리면서 최대한 땡깁니다.
- 왼쪽 다리를 최대한 뻗으면서 바닥과 평행하도록 유지합니다.
- 왼쪽 어깨와 오른쪽 무릎이 최대한 밀착 시키는 동작을 각 10회 반복합니다.
4. 파이크 변형 운동
- 플랭크 자세에서 먼저 시작합니다.
- 복근에 힘을 주고 엉덩이를 최대한 높이 올립니다.
- 가슴을 발이 있는 방향으로 밀어 넣어서 힘을 주고 엉덩이를 낮추면서 원래 자세로 돌아옵니다.
- 왼쪽 무릎을 구부려서 왼쪽 팔꿈치 옆으로 두고, 플랭크 자세로 돌아갑니다.
- 2개의 싸이클 운동을 방향을 바꾸면서 10회 반복합니다.
