“틀어진 골반이 되돌아옵니다” 허리 교정하니 뱃살이 들어가고 엉덩이가 나오게 하는 기적의 운동 3가지

허리통증은 20대부터 생기는 고질병으로 제대로 관리하지 않으면 큰 일이 나는 부위입니다. 특히, 공부를 집중적으로 하는 고등학교부터 직장인까지 매일 8~10시간 이상 책상에 앉는 경우가 대부분이다보니 허리의 기반이 무너지게 됩니다.

이러다보니 자연스럽게 근육이 약해지면서 통증을 유발하게 됩니다. 오늘 알아볼 내용은 허리통증 재활 운동으로 알려진  McGill 박사님의 Big3 운동에 대해서 한번 알아볼 예정입니다.

Big3운동은 몸통을 중심으로 앞과 뒤, 양쪽측면을 골고루 운동할 수 있도록 고안된 운동입니다.

본인의 현재 허리 상태를 간단한 테스트를 통해 진단할 수 있는 방법까지 소개했으니, 평소 허리통증 때문에 고생하시고 계시다면 반드시 주목해주시길 바랍니다.

자가 진단법

1. 우선 양 발은 다른 사람이 잡아주거나, 주변 물건에 고정을 하시고 무릎과 고관절을 90도로 굽혀서 앉으세요.
2. 양 손을 반대편 가슴쪽으로 교차해서 위치시키고 몸통이 바닥 쪽으로 내려가지 않도록 해서 이 자세를 최대한 유지해주세요.

운동 시, 주의사항

• 만약 이 테스트 자세를 2분 이상 유지하지 못하고 상체가 땅 쪽으로 내려간다면 여러분의 코어 근육들의 지구력은 좋지 못하다는 뜻입니다.
• 즉, 조만간 허리가 아프실 확률이 아주 높다는 얘기로 오늘 소개해드리는 운동법들을 꼭 따라하셔야 합니다.

1. 트렁크 컬 업 (몸통의 전면부 강화운동)

1. 똑바로 누운 상태에서 양손을 허리 밑에 넣어 요추를 받쳐주세요. 만약에 어깨가 불편하시다면 수건을 말아서 허리를 받쳐 주셔도 됩니다.
2. 한쪽 다리로 무릎을 세워주세요. 이 동작은 골반을 고정해서 자세가 흐르러지는 것을 막기 위한 것 입니다.
3. 턱을 당기고 고개를 들어서 몸통 앞쪽 즉, 배근육들을 수축해 몸통의 뒤쪽에 있는 날개뼈가 들릴 때까지 들어 올려주시면 됩니다. 이때 들어올리는 방향은 앞이 아니고 약간 위쪽을 향해서 들어주시면 됩니다.

운동시 주의사항

• 목을 움직이지 않고 중립상태 유지
• 몸통을 위로 들어올리듯이 실시
• 10초씩 3~5세트 정도

2. 사이드 브릿지 (몸통의 측면부 운동)

1. 몸을 옆으로 세워서 눕고 팔꿈치로 지지하세요. 가슴과 허리를 곧게 편 상태로 유지하고 무릎을 90도로 구부려서 준비자세를 취해주세요.
2. 그 다음 엉덩이를 위쪽으로 들어올리면서 운동 해주세요.

운동 시, 주의사항

• 머리, 몸통, 다리를 일직선으로 유지
• 팔과 바닥이 직각이 되도록 유지
• 10초씩 3~5세트 정도
• 이 운동이 너무 쉽게 느껴지신다면, 다리를 쭉~펴서 무릎이 아닌 발목으로 유지하면서 운동하면 됩니다. 반대로 이 운동이 너무 어렵다면 기본자세에서 무릎을 살짝 앞으로 내밀어 힘을 줄여주면서 운동을 실시하시면 되겠습니다.

3. 버드독 (몸통의 후면부 운동)

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취해주세요. 이때 목과 허리가 중립자세가 유지되도록 자세를 잘 잡아주세요.
2. 손과 발을 교차해서 들어주세요.

운동시 주의사항

• 손으로 바닥을 밀어 날개뼈와 몸통 밀착
• 목과 허리가 과하게 틀어지지 않도록 유지
• 10초씩 3~5세트 정도